Havermout ontbijt recept: Bron van plantaardige eiwitten in de ochtend

Havermout ontbijt

Havermout is een groede optie voor een gezond ontbijt. Het is gezond, goedkoop, simpel te bereiden en je kunt er veel verschillende gerechten mee maken.

In dit artikel lees je waarom een havermout ontbijt een gezonde start van je dag is, waarom het je helpt met afvallen en hoe je het perfecte havermout ontbijt klaarmaakt.

Wat maakt havermout een gezond ontbijt? Hieronder leg ik je aan de hand van 5 redenen uit waarom havermout zo gezond is en waarom het je kan helpen met afvallen. 1. Havermout is een goede bron van oplosbare vezels Havermout bevat een grote hoeveelheid van de oplosbare vezel beta-glucan. Oplosbare vezels nemen in de darmen veel vocht op en zorgen voor een soepele ontlasting. Hiermee voorkom je verstopping. Daarnaast heeft de oplosbare vezel beta-glucan veel meer gezondheidsvoordelen, waaronder:

• Het verlaagt het [slechte] LDL-cholesterol

• Het verbetert je bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid

• Het geeft je een lang verzadigd gevoel

• Het verhoogt het aantal gezonde bacteriën in je darmflora

2. Havermout is rijk aan eiwitten Havermout is een goede bron van plantaardige eiwitten. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Eiwitten hebben, in tegenstelling tot koolhydraten, weinig effect op je bloedsuikerspiegel en geven daardoor een lang verzadigd gevoel. Dat betekent dat je lichaam voldoende eiwitten nodig heeft wanneer je overtollig lichaamsvet wilt verliezen.

3. Havermout is rijk aan vitamines en mineralen Tegenwoordig eten wij te veel voedsel dat slechts dient als vulling, maar geen opbouwende functie heeft. Hierdoor ontstaan tekorten aan vitamines en mineralen in ons lichaam. Deze vitamines en mineralen zijn juist zo belangrijk voor veel processen in ons lichaam, ook wanneer je wilt afvallen.

Havermout is rijk aan verschillende vitamines en mineralen. Met een havermout ontbijt begin je de dag al goed: met veel essentiële voedingstoffen. Havermout bevat veel van onderstaande vitamines en mineralen. 100 gram havermout is rijk aan:

• Mangaan: 191% van de ADH

• Fosfor: 41% van de ADH

• Magnesium: 34% van de ADH

• Koper: 24% van de ADH

• IJzer: 20% van de ADH

• Zink: 20% van de ADH

• Foliumzuur: 11% van de ADH

• Vitamine B1: 39% van de ADH

• Vitamine B5: 10% van de ADH

4. Havermout is rijk aan antioxidanten Antioxidanten zijn nodig om gifstoffen, die dagelijks in je lichaam terechtkomen, sneller af te voeren. Havermout is een goede bron van antioxidanten, waaronder polyfenolen en ferulazuur.

Uit onderzoek blijkt dat de soorten polyfenolen die in havermout zitten ontstekingsremmend werken. Hierdoor biedt het bescherming tegen hart –en vaatziekten, darmkanker en huidaandoeningen.

5. Havermout is de juiste bron van koolhydraten Havermout past ook goed bij een koolhydraatarm dieet, ondanks dat havermout grotendeels uit koolhydraten bestaat (61%). Havermout bestaat uit complexe of meervoudige koolhydraten. Deze koolhydraten worden langzaam in je lichaam omgezet in energie, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Kortom: Al deze factoren dragen hun steentje bij, zodat je op een gezonde manier ongewenst vet verliest. Je krijgt veel goede voedingsstoffen binnen (eiwitten en vezels) die ervoor zorgen dat je lang een verzadigd gevoel hebt. Hierdoor voorkom je ook dat je een energie dip krijgt en naar ongezonde, suikerrijke snacks gaat grijpen.

Hoe maak je het perfecte havermout ontbijt De basis voor een gezond havermout ontbijt is erg makkelijk en snel te bereiden. Dit maak je in de vorm van een havermoutpap.

In dit stukje lees je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, welke producten je het beste kunt gebruiken en de bereidingswijze.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Een standaard portie havermout is 40-50 gram per persoon. Dit geeft je genoeg energie om de ochtend productief door te komen. Heb je een kantoorbaan? Dan is 40 gram genoeg. Ga je na het ontbijt sporten? Dan kun je ervoor kiezen om 50 gram havermout te nemen, zodat je extra energie hebt om te verbranden.

Waarmee maak je het Havermout kun je verwarmen met water (de goedkoopste optie) of met ongezoete plantaardige melk. Ik adviseer je om niet te kiezen voor koemelk. Het kan zijn dat je lichaam niet goed tegen de lactose (melksuiker) in koemelk kan. Dit kan problemen geven zoals darmklachten en een opgeblazen gevoel [9]. De beste optie voor ongezoete plantaardige melk is:

• Amandelmelk

• Kokosmelk uit pak

• Havermelk

• Rijstemelk

• Of echte kokosmelk uit blik

Belangrijk is wel dat je erop let dat het de ongezoete variant is. Dit staat dan op de verpakking. Staat het er niet op, dan is de kans groot dat het gezoet is met geraffineerde suikers. Deze kun je het beste vermijden.

• Toppings Je kunt havermoutpap gezonder maken en meer smaak geven door er verschillende ingrediënten aan toe te voegen. Denk hierbij aan: Fruit (lekker met banaan, aardbeien, kiwi, mango, dadels, blauwe bessen, appel, peer, rozijnen)

• Handje ongezouten noten

• Zaden/pitten of zelf gemaakte granola erop

• Chiazaad, hennepzaad, gojibessen, moerbeien, etc.

• Kaneelpoeder

• (rauwe) cacaopoeder

• Cacaonibs

• Kokosrasp . kokosvlokken

Dit zijn slechts enkele opties voor het op smaak brengen van een basis havermout ontbijt. Door de neutrale smaak van havermout kun je eindeloos variëren met gezonde toppings. Verderop in het artikel vind je 5 havermout ontbijt recepten ter inspiratie.

Zo maak ik mijn havermoutpap Ingrediënten voor een bakje havermoutpap:

• 30- 40 gram havermout ( meestal 4 scheppen)

• 100 ml water of 100 ml plantaardige melk (ik doe een theelepel kaneel, kardamonpoeder en halve theelepel kurkuma en soms geraspte gember in de melk)

• Fruit naar keuze (halve banaan, kiwi, blauwe bessen)

• Toppings naar keuze (caconibs altijd, rozijnen, hennepzaad, paranoten en amandelen)

Bereiding:

1. Breng het water of plantaardige melk aan de kook en doe er kruiden. Roer het goed door en doe de havermout erbij. Laat het circa 3 minuten zachtjes pruttelen.

2. Serveer de havermoutpap met fruit naar keuze, garneer met wat noten en breng op smaak met eventueel extra kaneel, kokosbloesem suiker, dadel siroop of maple siroop.